ورزش برای کمر درد؛ راه خلاص شدن از کمر درد بدون دارو

ورزش برای کمر درد کلید بهبود سریع و پیشگیری از درد بیشتر است. کمردرد یکی از مشکلات رایج جسمی است که ممکن است خواب و خوراک را از شما بگیرد. اما نگران نباشید، شما تنها نیستید! بیماری کمر درد شایع‌ترین مشکل سیستم اسکلتی عضلانی در سراسر جهان است و تخمین زده می‌شود که ۸۵ درصد از افراد بزرگسال حداقل یک بار در زندگی خود کمر درد را تجربه کرده‌اند.

ورزش‌های مخصوص کمر می‌تواند با تقویت عضلات مختلف مرتبط با ستون فقرات به بهبود علائم شما کمک کند؛ اما باید توجه داشته باشید که برخی از ورزش‌ها برای شما مناسب نیست و می‌تواند حتی آسیب بیشتری را ایجاد نماید. در این مطلب از سایت مدی بازار شما را با ورزش برای کمر درد آشنا می‌کنیم.

آشنایی با چگونگی تاثیر ورزش برای کمر درد

ورزش صحیح کمر باعث بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات و تقویت عضلات شده و همچنین در کنترل درد بیمار مفید است. انجام حرکات ورزشی از چند طریق می‌تواند منجر به کاهش درد کمر شود؛ برخی از تمرین‌ها با هدف تقویت عضلات شکم و کمر باعث کاهش دردهای کمر می‌شود. اما برخی دیگر منجر به رفع خستگی و اسپاسم می‌شوند.

این ورزش‌ها از طریق افزایش گردش خون در این ناحیه به افزایش سرعت ترمیم بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند درد را کاهش دهد. این تمرینات ساده بوده و هیچ ویژگی خارق‌العاده‌ای ندارند، ولی با انجام منظم ورزش و تمرینات کمر درد می توان آثار بهبودی درمان درد کمر را مشاهده کرد.

اگر به دنبال بهترین ورزش برای کمر درد هستید، در ادامه ۷ نوع ورزش کمر درد و حرکات کششی برای کمردرد معرفی شده است که همه آن‌ها را می‌توانید با حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام دهید. سپس از کمربند پلاتینر استفاده کنید. این کمربند محصول کشور آلمان و تولید شرکت معروف زایسترونیک است که تجهیزات فیزیوتراپی تولید می‌کند. بریا خرید این محصول به مدی بازار مراجعه کنید زیرا قیمت کمربند پلاتینر اصل در مدی بازار با هماهنگی شرکت تولید کننده تعیین شده است.

۷ نوع ورزش کمر درد برای رفع درد و التهاب کمر

این ورزش‌ها را ۵ بار به آرامی انجام داده و بین هر سری مدتی استراحت کنید. روزی دو یا سه مرتبه این تمرینات را انجام دهید با این حال مقدار بیشتر می‌تواند موثر باشد.

1. حرکت خم کردن زانوها به درون شکم؛ ورزش کمر درد

برای کاهش درد کمر، به پشت خوابیده و هر دو زانو را خم کرده و با دست خود آن‌ها را بگیرید. کشش را تا جایی ادامه دهید که باسن از روی زمین بلند شود. توجه کنید، اگر اخیرا مشکلات دیسک کمر شدید داشته‌اید، این تمرین می‌تواند مضر باشد. اگر شک دارید با پزشک مشورت کنید. برای مصرف داروهایی مانند قرص تیزانیدین برای دیسک کمر خود قبل یا بعد از ورزش با پزشک مشورت کنید.

2. تمرین یک پا به طرف سینه؛ ورزشی عالی برای کمر درد

به پشت خوابیده و پا‌های خود را دراز کنید. یک پای خود را خم کرده و با دستان خود، زانو را به سمت سینه بکشید. به نوبت این کار را با پای دیگر خود نیز انجام دهید. هنگام بالا کشیدن پا، سعی کنید پای دیگر را روی زمین نگه دارید. پس از بالا کشیدن زانو، موقعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.

3. حرکت کج کردن لگن؛ ورزش مناسب کمر درد

برای رفع کمر درد به پشت خوابیده و با خم کردن زانو‌ها، کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید. با کمی کج کردن لگن خود شروع کرده و زانوها را به یک سمت متمایل کنید تا کمر شما مقداری قوس پیدا کند. بسیاری از افراد در انجام این ورزش کمر درد، مشکل داشته و نمی‌دانند که دقیقا باید چه کنند. تنظیم کردن مقدار کجی استخوان لگن به هنگام ایستادن، می‌تواند مفید باشد ولی اگر نتوانید این عمل را به حالت خوابیده انجام دهید، در حالت ایستاده موثر نخواهد بود.

4. خم کردن لگن؛ برای درمان کمردرد

در این تمرین روی کمر بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس شکم را به داخل کشیده و کمر را به زمین فشار دهید به طوری که گودی کمر صاف شود‌. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس عضلات خود را شل کنید. می‌توانید این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار نمایید. این تمرین برای افرادی که دیسک کمر یا سیاتیک دارند بسیار مناسب است.

5. دراز و نشست نیمه؛ برای درمان کمر درد

به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. دست‌ها را به صورت کشیده جلوی خود نگه داشته و به سمت جلو خم شوید تا جایی که شانه‌ها از زمین جدا شوند، این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید.

نفس خود را حبس نکنید، بهتر است هنگام بلند کردن شانه‌ها از زمین، نفس خود را بیرون دهید. سپس روی زمین دراز کشیده و عضلات خود را ریلکس کنید. این تمرین را به تدریج در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

6. کشش گلوئتال؛ بهترین ورزش کمر درد

به پشت دراز کشیده و زانو‌ها را خم نمایید. مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید. در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت. این حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را در حالی ‌که مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید. این ورزش را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

7. حرکت گربه و گاو؛ برای درمان کمر درد

یکی از حرکات مهم و موثر دیگر، حرکت اصلاحی معروف به گربه و گاو که ورزش یوگا آن را برای ما به ارمغان آورده است. کف دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. کمر و شکم را به سمت پایین قوس داده و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس کمر را به سمت بالا آورده و قوس دهید و ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

ورزش‌های ممنوع برای کمر درد که درد را تشدید و آسیب را جدی می‌کنند

برخی ورزش‌ها می‌توانند کمردرد را تشدید کنند و هنگام کمردرد حاد باید از این نوع ورزش‌ها پرهیز نمود در ادامه به معرفی و تشریح آن‌ها می‌پردازیم.

8. لمس انگشت شست پا؛ ورزش ممنوع برای کمر درد

ورزش، برای کمردرد خوب است ولی همه تمرینات، مفید نیستند. هرگونه احساس ناراحتی خفیف که در آغاز این تمرینات احساس کنید، باید با قوی‌ترشدن عضلات، از بین برود. ولی اگر درد، شدید شد و بیش از 15 دقیقه در زمان ورزش، طول کشید، بیماران باید ورزش را متوقف کرده و با دکتر فیزیوتراپی تماس بگیرند. برخی تمرینات، درد را شدت می‌بخشند. به‌عنوان مثال، لمس شست پا در حالت ایستاده، فشار بیشتری به دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات وارد می‌کند. این ورزش، همچنین ممکن است عضلات و همسترینگ‌های کمر را دچار کشش بیش از حد نماید.

9. دراز و نشست؛ ورزش ممنوع برای کمر درد

اگرچه ممکن است فکر کنید دراز و نشست می‌تواند عضلات مرکزی یا شکمی را تقویت کند. اما برخی افراد، هنگام دراز و نشست، معمولا از عضلات باسن استفاده می‌کنند که در این حالت به کمر آن‌ها فشار وارد می‌شود.

10. بلندکردن پا؛ حرکت ممنوع برای کمر درد

بلندکردن پا، گاهی به‌ عنوان ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی یا شکمی، توصیه می‌شود. ورزش برای بازیابی قدرت کمر و تسکین درد، بسیار مفید است. ولی باز هم بلندکردن هر دو پا درحالت درازکشیده روی کمر، فشار زیادی بر عضلات مرکزی وارد می‌کند. اگر این عضلات، ضعیف باشند این ورزش می‌تواند کمر درد را بدتر کند.

مزایای ورزش برای کمر درد

فعالیت‌های ورزشی استقامت کمر شما را افزایش داده و به عضلات شما اجازه دهند عملکرد بهتری داشته باشند.

• پیشگیری از کمر درد عصبی؛ مزایای ورزش کمر درد

با وجود شدت دردی که کمردرد دارد، می‌توانید با بهبود وضعیت بدنی خود، یادگیری و تمرین‌های مناسب ورزشی و حرکتی از بروز آن جلوگیری کنید.

• تسکین درد؛ مزایای ورزش برای کمر درد

فعالیت‌های هوازی منظم که به کمر شما فشار نمی‌آورند شامل پیاده‌روی و شنا هستند که برای تسکین درد عالی عمل می‌کنند. این ورزش‌ها با افزایش جریان خون و بهبود قدرت عضلانی به کاهش درد کمک خواهند کرد.

رعایت نکات مهم ورزش برای کمر درد

۱. اگر عضله‌های شما سفت و با انعطاف‌پذیری کم باشد، قبل از انجام تمرینات، دوش آب گرم بگیرید.

۲. روی فرش یا زیرانداز ورزشی، تمرین کنید.

۳. لباس گشاد بپوشید.

۴. هرگونه فعالیت ورزشی که باعث ایجاد درد می شود را تا زمانی که با پزشک خود مشورت نکرده‌اید، متوقف نمایید.

۶. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید که در برنامه ریزی یک برنامه ورزشی به شما کمک کند.

۷. در مورد تعداد دفعات ورزش در هفته از پزشک خود سوال کنید.

۸. به یاد داشته باشید که شروع ورزش‌ها به آرامی باشد.

کلام آخر در زمینه ورزش برای کمر درد

ورزش کمر درد جزء اصلی درمان غیر تهاجمی است. تمرینات ورزشی حتی در صورت از بین رفتن درد ممکن است به جلوگیری از بازگشت آن کمک کند. در این نوشتار سعی کردیم مطالبی را پیرامون ورزش برای کمر درد بیان کنیم و چند ورزش کمر درد مناسب را معرفی کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.

سوالات متداول ورزش برای کمر درد