7 حرکات اصلاحی برای زانو درد؛ بهبود عملکرد زانو در خانه

حرکات اصلاحی برای زانو درد شامل چندین ورزش مختلف از جمله یوگا، تمرینات ورزشی، فیزیوتراپی و پیلاتس می‌‎شود. این ورزش‌ها معمولا توسط متخصیصن ارتوپد و فیزیوتراپیست‌ها تجویز و توصیه می‌شود. در این مطلب از مدی بازار به بررسی مختصری از زانو، درد آن و روش‌های خانگی درمانی می‌پردازیم.

 سیستم حرکتی پاها یکی از اجزای مهم بدن است که نقش حیاتی در عملکرد روزمره انسان ایفا می‌کند. مشکلات و آسیب در زانو و عملکرد این سیستم می‌تواند تاثیرات منفی بر روی کیفیت فعالیت روزانه ما داشته باشد. زانو درد می‌تواند از انواع مختلفی مانند آسیب‌های ورزشی، التهاب‌های مفصلی ناشی شود. همچنین، چاقی و عدم استحکام عضلات پا و مرکز بدن می‌توانند این مشکل را تشدید کنند.

در این مقاله از سایت مدی بازار، به بررسی 10 عدد از بهترین حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد، نحوه اجرای آن‌ها و تأثیرات مثبت آنها بر سلامت زانوها پرداخته خواهد شد. با ادامه‌ی مطالعه، می‌توانید نقش حرکات اصلاحی در بهبود کیفیت زندگی خود را درک کنید و به صورت فعال به سلامتی زانوهای خود اهتمام نمایید.

پاسخ به پرسش: چرا زانو‌های من درد می‌کند؟

 علل زانو درد ممکن است مربوط به عوامل مکانیکی، التهابی، عفونی، یا بیماری‌های سیستمیک باشند.

• آرتروز زانو یک بیماری التهابی مزمن بوده که با تخریب غضروف زانو همراه است. این بیماری معمولاً در افراد بین سن 40 تا 60 سال رخ می‌دهد، اما می‌تواند در افراد جوان‌تر نیز رخ دهد. فرایند آرتروز باعث کاهش وضعیت غضروفی زانو و ایجاد درد، محدودیت حرکت، و التهاب زانو می‌شود.
• کیست بیکر که در پشت زانو قرار دارد، به‌طور معمول در نتیجه افزایش مایع مفصلی در پشت زانو به وجود می‌آید. این کیست می‌تواند باعث تورم و درد در ناحیه پشتی زانو شود.
• البته درصد بیشتری از زانو درد در اثر فعالیت‌های شدید آسیب‌های ورزشی رخ می‌دهد. نمونه‌ای از زانو درد را می‌توان در فوتبالیست‌ها مشاهده کرد. معمولا زانو درد، در اثر ضربات شدیدی که به زانو وارد می‌شود رخ می‌دهد. که نتیجه این ضربات شامل پارگی رباط و مینیسک در زانو شود.

روش‌های زیادی برای درمان زانو درد، بسته به نوع، علت و شدت درد وجود دارد. که پزشک متخصص با معاینه زانو بهترین روش درمانی زانو درد را پیش می‌گیرد. طبق آمار مراجع پزشکی، حدود 80 درصد از زانو دردها بدون نیاز به درمان های غیرتهاجمی، قابل درمان اند. از این رو می‌توان گفت حرکات اصلاحی برای درد زانو، رویکردی کارآمد در تسکین درد و درمان محسوب می‌شود.

7 نوع مختلف از حرکات اصلاحی برای زانو درد؛ با درد زانو خداحافظی کنید

حرکاتی که به ارتقاء انعطاف‌پذیری عضلات و ربط‌های زانو کمک می‌کنند، می‌توانند از ناراحتی زانو کاسته و باعث کاهش فشار وارد بر مفاصل شوند. همچنین تقویت عضلات پا می‌تواند به تثبیت زانو و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر کمک کند. لیستی از 10 نوع از حرکات اصلاحی برای زانو درد تسیکن درد زانو برای شما توسط مدی بازار نگارش شده است. 

بدون شک سنگ بنای درمان مشکلات زانو را باید در ورزش دانست. در کنار ورزش‌ها استفاده از زاپیامکس نیز تاثیرات قابل توجهی دارد به همین دلیل هنگام ابتلا به زانو درد پزشکان بر خرید زانوبند زاپیامکس آلمانی تاکید دارند. هماهنگی ورزش و زاپیامکس بر هر دردی از زانو غلبه کرده و عملکرد حرکتی زانو را بهبود می‌بخشد.

1.بهترین حرکت توانبخشی رباط صلیبی (ACL)؛ انقباض عضلات چهارسر زانو

این تمرین در حالت نشسته نیز انجام می شود. در اولین گام روی زمین بنشینید و پای آسیب دیده خود را کشیده و پای دیگر خود را خم کنید. عضلات چهار سر، عضلات جلوی ران شما هستند. سپس به آرامی عضلات چهارسر را بدون حرکت دادن پا منقبض کنید. 10عضلات خود را به مدت 10 ثانیه در حالت انقباض نگه دارید. این روند را 10 بار تکرار کنید تا عضلات شما تحریک شوند.   

2 .تمرین بر روی صندلی؛ یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای آرتروز زانو

روی لبه صندلی یا چهارپایه با پشت صاف بنشینید. زانوی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه کمر خود را خم کنید. در صورت لزوم می توانید با دستان خود به بلندتر شدن زانوی خود کمک کنید. در حالی که شکم خود را سفت نگه دارید، به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

این نمونه از حرکات اصلاحی برای زانو درد می‌تواند در تسکین درد ناشی از بیماری ناخوشایند آرتروز زانو بسیار موثر عمل کند. از این رو به عنوان بهترین، در میان حرکات اصلاحی آرتروز زانو شناخته شده است.

3. اسکوات به کمک دیوار؛ درمان ساییدگی کشکک زانو

ساییدگی کشکک زانو ممکن است به دلیل ضعف عضلات، کمبود انعطاف پذیری، یا تغییرات ساختاری زانو ایجاد شود. حرکات اصلاحی ساییدگی کشکک زانو که به تقویت عضلات ناحیه زانو کمک کنند شامل ، اسکوات و پرس‌‌پا می‌شوند.

برای انجام این نوع از اسکوات. پشتتان را صاف به دیوار تکیه دهید. زانوهای خود را بالای قوزک پا قرار دهید (مانند نشستن بر روی صندلی و زانو را  30 تا 60 درجه خم کنید. توجه داشته باشید که هر چه زانو بیشتر خم شود، این تمرین برای شما سخت تر خواهد بود. چرا که باید عضلات چهار سر ران تحریک شود. نتیجه این تحریک افزایش قدرت این عضله است.

4.کشش همسترینگ؛ تسکین درد ناشی از آسیب مینیسک زانو

برای تسکین درد ناشی از آسیب منیسک باید سراغ حرکات اصلاحی برای زانو درد رفت. به پشت دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را خم کنید. یک حوله را زیر انگشتان آن پا حلقه کنید و انتهای حوله را در دستان خود بگیرید. زانوی خود را صاف کنید و به آرامی حوله را عقب بکشید. باید کشش ملایمی را در پشت پای خود احساس کنید. کشش را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. اگر می توانید کشش را به مدت 1 دقیقه نگه دارید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که کمر خود را قوس ندهید.

5. تمرین پروانه؛ موثر در اصلاح پای پرانتزی

پروانه حرکتی کششی است که همزمان عضلات ران و زانوی شما را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت در ابتدا باید بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید. سعی کنید ران خود را تا حد امکان پایین بیاورید، زانوها را پایین نگه دارید و آن را برای یک دقیقه نگه دارید. تلاش کنید این تمرین را به مدت پنج بار انجام دهید.

در اولین تجربه انجام این حرکت ممکن است کشش ران‌ها شما را آزار دهد. اما پس از مدتی این کشش عادی و عاری از درد خواهد بود. گفتنیست در میان حرکات اصلاحی پای پرانتزی؛ حرکت پروانه بسیار ساده و موثر است.

6. لانگ؛ آسان ترین راه اصلاح پای ضربدری

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را جلوی سینه قرار دهید. سپس قدم های بلندی به سمت چپ یا راست بردارید. در حالی که پا با زمین برخورد می کند، زانو را خم کنید و لگن را به سمت عقب فشار دهید. پس از انجام این مراحل به حالت قبلی خود بازگردید. پیشنهاد می‌شود تمرین لانگ را 10 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید. گفتنیست که لانگ یکی از پرطرفدار‌ترین حرکات اصلاحی زانو است.

7. درمان محدودیت حرکت زانو در اثر آسیب تاندون

هنگامی که تاندون زانو دچار آسیب می‌شود، کاهش دامنه حرکتی و درد زانو از پیامدهای این عارضه است. برای درمان درد ناشی از پارگی تاندون باید حرکات اصلاحی برای زانو درد را انجام داد. به پشت دراز کشیده و حوله‌ایی در زیر پاشنه خود قرار دهید. قرار گیری حوله زیر پاشنه به علت تسهیل لغزش پاشنه است.

سپس به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن خود به طوری بلغزانید که زانو به سمت بالا خم شود. پس از خم شدن زانو، پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. پیشنهاد می‌شود این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

آیا حرکات اصلاحی برای زانو درد فقط مخصوص اصلاح و درمان درد است؟

خیر انجام این تمرینات می‌تواند موجب سلامتی و پیشگیری از بیماری های زانو شود. بدین معناست با انجام این تمرینات، احتمال ابتلا به زانو درد در سنین بالا یا تمرینات ورزشی به شدت کاهش می‌یاید. مزایای انجام حرکات اصلاحی برای زانو درد شامل موارد زیر می‌شود.

• پیشگیری از مصدومیت: انجام منظم حرکات اصلاحی زانو می‌تواند از مصدومیت‌های عضلانی-اسکلتی مرتبط با پاها جلوگیری کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به ورزش‌ می‌توانند با انجام تمرینات اصلاحی عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.
• افزایش توانایی حرکتی: افراد با مشکلات حرکتی می‌توانند با انجام حرکات اصلاحی برای زانو درد می‌توانند توانایی‌های حرکتی خود افزایش دهند.
• کاهش درد و علائم التهابی: انجام منظم حرکات می‌تواند در بهبود دردها و علائم التهابی پاها موثر باشد.

در مجموع حرکات اصلاحی برای زانو درد، صرف نظر از مقصود اصلی از درمان، تاثیرات مثبتی نیز بر عملکرد کلی زانو دارند که در لیست زیر برای شما نگارش شده است.

• افزایش انعطاف‌پذیری: هدف از این حرکات اصلاحی برای درد زانو برای افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و بازسازی بافت‌های نرم پاها هستند.
• تمرینات تقویتی: این نوع تمرینات به تقویت عضلات پاها و بهبود توازن و استحکام سیستم حرکتی کمک می‌کنند.
• تعادل و کنترل: تمریناتی که به بهبود کنترل حرکتی کمک می‌کنند و به جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با ناهماهنگی حرکتی می‌پردازند.
• تصحیح الگوی حرکتی: به تصحیح الگوهای نادرست حرکتی زانو‌ها می‌پردازند و به بهبود کارایی حرکتی کمک می‌کنند.

سخن پایانی درباره حرکات اصلاحی برای زانو درد

درد زانو می‌تواند به علت عوامل مختلفی از جمله بیماری‌های التهابی، آسیب‌ها، و تغییرات مکانیکی رخ دهد. حرکات اصلاحی برای زانو درد، گروهی از تکنیک‌های فیزیوتراپی و ورزش‌هاست که به درمان بسیاری از بیماری و عارضه‌های مربوط به زانو کمک می‌کند. در این مقاله از مدی بازار به 10 نوع از بهترین حرکات اصلاحی برای درد زانو و نحوه انجام آن‌ها پرداختیم.

 این حرکات به‌طور ویژه برای افرادی که با مشکلات اسکلتی-عضلانی زانو روبه‌رو هستند و همچنین ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به ورزش بسیار مفید هستند.

سوالات متداول حرکات اصلاحی برای زانو درد